Menopausia: ocho ajustes nutricionales para cuidar la salud ósea, muscular y cardiovascular
Enfoques08/11/2026
REDACCIÓNEl estrógeno bajo en esta etapa acelera la pérdida de colágeno y afecta la masa muscular. Especialistas sugieren ajustar proteínas y calcio.
La disminución en la producción de estrógeno durante la menopausia puede acelerar la pérdida de colágeno, especialmente durante los primeros años posteriores a esta etapa. Este proceso contribuye a una reducción en el grosor, la firmeza, la elasticidad y la hidratación de la piel. Para sintetizar colágeno, el organismo requiere aminoácidos provenientes de las proteínas y nutrientes como la vitamina C, que se encuentran en frutas y vegetales.
Por otra parte, la masa y la fuerza muscular también disminuyen progresivamente con la edad, un proceso que los cambios hormonales pueden acentuar. Por ello, el médico especialista en nutrición Nataniel Viuniski recomienda asegurar una ingesta de entre 75 y 100 gramos de proteína al día, distribuida en porciones de 25 a 30 gramos por comida. Estas pueden obtenerse de carnes, pescados, huevos, lácteos, soja y legumbres.
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La salud ósea es otro de los puntos clave, ya que la caída de estrógeno acelera la pérdida de masa ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis. Es importante incorporar buenas fuentes de calcio, como leche y derivados, sésamo, kale, almendras y brócoli. En paralelo, la vitamina D, fundamental para los huesos, se encuentra en pescados grasos como el salmón o la sardina y se produce en la piel a través de la exposición al sol.
Además, la salud cardiovascular cobra mayor importancia debido a posibles cambios en los niveles de colesterol, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina. El especialista destaca que un patrón de alimentación saludable, como la dieta mediterránea, es fundamental. Esta dieta prioriza alimentos de origen vegetal, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva, pescados y frutos secos.
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En ese marco, Viuniski aclara que no hay una solución única para todas las mujeres. «No existe una dieta específica para la menopausia ni un alimento capaz de evitar todos estos cambios. Lo más importante es mantener una alimentación variada y adecuada a las necesidades de cada mujer», explica el magíster en Nutrición y Alimentos.
Para controlar la tendencia a acumular grasa en la región abdominal, se aconseja priorizar vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales, que aportan fibra y aumentan la saciedad. El médico también sugiere limitar los alimentos ricos en azúcares agregados y carbohidratos refinados. «Más importante que eliminar un nutriente específico es considerar la calidad de la alimentación en su conjunto», señala.
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Ciertas alteraciones gastrointestinales, como el estreñimiento, pueden volverse más frecuentes. Incrementar el consumo de fibra a través de frutas, verduras y legumbres contribuye al tránsito intestinal, pero debe ir acompañado de una ingesta adecuada de líquidos para ser efectivo.
Algunos hábitos también pueden afectar el descanso, como el consumo de cafeína hacia el final del día y las bebidas alcohólicas. Si bien algunas mujeres mencionan que el alcohol y los alimentos muy condimentados pueden desencadenar sofocos, Viuniski aclara que «esta respuesta es individual, y evitar estos alimentos no se considera un tratamiento con eficacia comprobada».
Finalmente, la suplementación es una opción que debe ser analizada por un profesional. «Los suplementos de calcio y vitamina D pueden estar indicados cuando no es posible cubrir las necesidades individuales mediante la alimentación y otros cuidados de la rutina», concluye el especialista, quien subraya que esta necesidad debe ser evaluada de manera individual.
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