Día Mundial de la Relajación: siete técnicas de respiración para reducir la ansiedad y mejorar el bienestar

Cada 15 de agosto se conmemora el Día Mundial de la Relajación, una fecha que busca instalar hábitos saludables como la meditación, el yoga y la respiración consciente. Estas prácticas se asocian con efectos que van desde la reducción de la ansiedad hasta la mejora del descanso y la capacidad de atención.

Desde Mayo Clinic sostienen que "las técnicas de relajación pueden aliviar los síntomas del estrés y ayudarte a disfrutar de una mejor calidad de vida". Entre las sugerencias se incluyen imaginar entornos tranquilos, relajar la respiración y disminuir la frecuencia cardíaca, prestando atención a las sensaciones físicas de brazos y piernas.

La relación entre respiración y estado emocional está ampliamente documentada. Cuando la persona está serena, el ritmo es regular y profundo; en cambio, la ira o la tensión lo vuelven irregular y superficial. Estudios como el publicado en Journal of Neurophysiology confirman que el control respiratorio incide en la memoria, el control emocional y la atención.

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Expertos de la Fundación Pasqual Maragall destacan que "aprender e integrar formas de respiración controlada en el día a día ayuda a disminuir la ansiedad, mejorar la concentración e inducir la relajación". Entre las técnicas más efectivas señalan:

La respiración diafragmática, que expande la capacidad pulmonar y evita la respiración superficial; la técnica 4-7-8, basada en el yoga, que consiste en inhalar en cuatro segundos, retener siete y exhalar en ocho; y la respiración en caja, que mantiene iguales tiempos en inhalar, sostener, exhalar y volver a sostener.

También se incluye la respiración yóguica completa, que combina fases abdominal, costal y clavicular para maximizar la captación de oxígeno. "Con apenas cuatro o cinco respiraciones de este tipo se puede registrar más serenidad y menos tensión mental", asegura la psicóloga e instructora de yoga María Gisela Moya.

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Otra estrategia es alargar la exhalación más que la inhalación, lo que envía al cuerpo una señal de seguridad y calma. Se suma la técnica de puesta a tierra 5-4-3-2-1, útil para episodios de ansiedad, que invita a identificar elementos por vista, tacto, oído, olfato y gusto mientras se respira lentamente.

La respiración acompañada de mantras ofrece un anclaje mental. Palabras o sonidos como “Om” o “Paz” ayudan a interrumpir pensamientos repetitivos y estabilizar el sistema nervioso.

Para quienes deseen incorporar estos ejercicios, los especialistas sugieren comenzar con sesiones breves, priorizar la regularidad y elegir el momento del día que mejor se adapte a la rutina personal.

Fuente: Infobae.