Azúcar y harinas refinadas: el hábito diario que empuja el aumento de peso y la diabetes

Más allá de las golosinas o las gaseosas, estos ingredientes aparecen en productos de consumo cotidiano y pueden alterar el metabolismo si dominan la alimentación.

El azúcar y las harinas refinadas no aparecen solo en los excesos evidentes. También están presentes en alimentos de consumo diario que muchas personas incorporan sin advertirlo, como cereales de desayuno, yogures saborizados, galletitas, panes industriales, aderezos, snacks y otros ultraprocesados. El problema empieza cuando dejan de ser una excepción y se convierten en la base repetida de la alimentación cotidiana.

Ese desplazamiento tiene un efecto que va más allá del gusto o de la cantidad de calorías. Cuando predominan productos con baja calidad nutricional, poca fibra y rápida absorción, el organismo empieza a responder de otra manera frente a cada comida. Lo que parece una elección menor termina impactando sobre el peso, la saciedad y el modo en que el cuerpo regula la glucosa.

La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica diaria y advierte que bajar de ese nivel hasta el 5% puede aportar beneficios adicionales. Al mismo tiempo, plantea que una alimentación saludable debería apoyarse más en verduras, frutas, legumbres y granos enteros. Esa orientación no apunta a demonizar un producto aislado, sino a revisar el patrón general de consumo.

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La médica especialista en clínica médica y diabetología Susana Fuentes explicó que el problema se vuelve relevante cuando estos alimentos desplazan opciones más completas. En ese sentido, sostuvo: "El problema no pasa por un alimento aislado ni por una comida puntual sino que la preocupación empieza cuando este tipo de productos se vuelve la base de la alimentación diaria y desplaza a opciones con más fibra, mejor saciedad y menor impacto glucémico porque ahí es donde se empieza a armar un escenario favorable para el aumento de peso, la resistencia a la insulina y, con el tiempo, la diabetes tipo 2". Esa secuencia es la que convierte un hábito repetido en un factor de riesgo.

La razón está en la velocidad con la que estos productos se absorben. Según detalló la especialista, los azúcares agregados y las harinas refinadas hacen que la glucosa suba con rapidez y obligan al cuerpo a liberar más insulinapara intentar normalizarla. Cuando ese mecanismo se repite muchas veces, el organismo puede empezar a responder peor a esa hormona y ahí aparece la llamada resistencia a la insulina.

Esa alteración no siempre se detecta a tiempo porque muchas de sus señales se confunden con situaciones habituales. La propia médica describió síntomas que a veces se naturalizan, como hambre poco tiempo después de comer, antojos frecuentes, cansancio, somnolencia luego de ciertas comidas, acumulación de grasa abdominal o dificultad para bajar de peso. En otros casos, el proceso avanza en silencio durante años y solo aparece cuando el cuadro ya está más consolidado.

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Fuentes también remarcó que no todos los hidratos de carbono producen el mismo efecto. Sobre ese punto, señaló: "Uno de los errores más frecuentes es meter en la misma bolsa a todos los hidratos de carbono", y aclaró que no es igual consumir legumbres, avena, frutas enteras, verduras o pan integral que basar la dieta en panificados industriales, golosinas o bebidas azucaradas. La diferencia está en la fibra, en la velocidad de absorción y en el impacto que generan sobre la glucemia.

La evidencia científica, según explicó, también viene mostrando que elegir mejor los granos puede influir en la prevención. Citó en ese sentido un trabajo publicado en The BMJ, que vinculó un mayor consumo de alimentos integrales con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Aun así, advirtió que no existen productos milagrosos y que lo que realmente pesa es el esquema general de alimentación que se repite cada día.

En la práctica, uno de los mayores problemas es que el exceso de azúcar muchas veces no se percibe. La especialista advirtió que muchas personas creen que consumen poco porque no endulzan el café, pero después lo incorporan en varias porciones a lo largo del día a través de yogures, cereales, postres, barritas, bebidas o salsas. Por eso sostuvo: "Más que prohibir, conviene ordenar", empezando por revisar qué ultraprocesados se consumen con más frecuencia y buscar reemplazos más simples y menos refinados.

La prevención, en definitiva, no empieza cuando aparece el diagnóstico, sino mucho antes, en la repetición de hábitos que parecen inofensivos. La médica cerró con una advertencia clara: "La prevención de la diabetes no empieza cuando aparece un diagnóstico sino que empieza antes, en la repetición de hábitos cotidianos". En ese punto, bajar el exceso de azúcar y harinas refinadas deja de ser una consigna de moda para convertirse en una decisión concreta sobre la salud a largo plazo.