Las defensas no se “levantan” con un truco, pero hay alimentos que sí cambian el juego

La idea de un “alimento salvador” no existe, pero sí un patrón que sostiene al sistema inmune. Vitaminas, minerales y fermentados aparecen como aliados concretos.

El sistema inmune no responde a un solo ingrediente ni se “activa” de un día para el otro. Funciona como una red y se modula con decisiones repetidas, donde la alimentación empuja para un lado o para el otro. En esa lógica, lo que importa no es la moda de una semana, sino la constancia.

En el centro del enfoque aparece una idea sencilla: la defensa se sostiene con nutrientes que permiten que las células inmunes se formen, se activen y trabajen. No es una metáfora, es biología cotidiana que se nota cuando falta lo básico. Por eso, antes de mirar suplementos o soluciones rápidas, vale revisar qué entra al plato.

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Entre esos nutrientes, la vitamina C tiene un lugar conocido, pero no por marketing sino por su rol antioxidante y su apoyo a la función inmune. La fuente la ubica en cítricos, frutos rojos, kiwi y morrón, alimentos comunes y accesibles si se los integra en desayunos o colaciones. En una rutina real, sumar fruta o una ensalada con morrón puede marcar más que perseguir fórmulas raras.

Otra pieza importante, con lógica propia, es la vitamina D, que participa del desarrollo y funcionamiento de células inmunes. Según el texto, se obtiene en pescados grasos como sardinas, salmón y atún, además de yema de huevo y alimentos fortificados. Y acá se engancha un dato de contexto: la nota advierte que la baja exposición al sol impacta en la síntesis de vitamina D, algo que suele pasar en temporadas de más encierro o en estilos de vida que dejan poco aire libre.

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El cuerpo también necesita minerales que sostengan la maquinaria inmune sin vueltas. El zinc, por ejemplo, aparece como necesario para el desarrollo y función de células de defensa, con fuentes como carnes rojas magras, legumbres (porotos y lentejas), semillas de calabaza y nueces. En esa lista hay una pista doméstica: las legumbres y semillas permiten reforzar sin depender de un solo alimento ni disparar costos.

La protección no se juega solo en “energía” o “vitaminas”, también se apoya en barreras físicas del organismo. La fuente destaca la vitamina A por su contribución a la integridad de mucosas de piel, intestino y tracto respiratorio, primera línea de defensa. La ubica en hígado, lácteos, zanahorias y espinacas, un combo que mezcla opciones de origen animal y vegetal y habilita distintas estrategias según hábitos de cada hogar.

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En el mismo mapa aparecen antioxidantes que cuidan membranas celulares y respuesta inmune. La vitamina E figura como protectora frente al daño oxidativo y está en paltas, aceites vegetales, semillas y nueces. Y el selenio se menciona como un apoyo para optimizar la función de células de defensa, presente en nueces, mariscos y cereales integrales, otra combinación que permite armar variedad sin caer en una sola receta fija.

Pero si hay un eje que cambia la conversación, es el intestino. La fuente remarca que cerca del 70% de las células productoras de anticuerpos residen allí, y por eso el estado digestivo influye de manera directa en la inmunidad. En esa línea se recomiendan alimentos como yogur, kéfir, kimchi, chucrut y soja fermentada, junto con fibras y vegetales que alimentan una microbiota más estable, como avena, ajo, cebolla, espárragos, manzana y leguminosas.

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Esa lista tiene otra lectura: no todo depende de “comer sano” en abstracto, sino de sostener un ecosistema interno que responda mejor. Fermentados y fibras aparecen como dupla posible en una semana común, alternando según tolerancias y costumbres. En muchos casos, incorporar yogur o avena y aumentar legumbres ya cambia el panorama sin necesidad de extremismos.

Además, el texto suma condimentos y especias que acompañan, sin venderlos como milagro. El jengibre se describe como antiinflamatorio y antioxidante que ayuda a modular la respuesta inmunitaria. La cúrcuma aparece como uno de los antioxidantes y antiinflamatorios más estudiados, asociada a regular el sistema inmune y reducir inflamación crónica, mientras que la pimienta se menciona por aumentar la biodisponibilidad de la curcumina. También se destacan el ajo por propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas, la canela por su poder antioxidante y el orégano y el tomillo por efectos antibacterianos y uso tradicional en cuadros respiratorios.

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El problema es que la alimentación no corre sola: hay factores que la empujan en contra. La nota advierte sobre la permanencia prolongada en ambientes cerrados y secos, cambios de estilo de vida, mayor gasto energético y, sobre todo, el estrés, que puede elevar el cortisol, definido como “un inmunosupresor conocido”. Con ese cuadro, la idea de defensas “a fuerza de suplementos” pierde sentido si el descanso y el entorno juegan en contra todos los días.

Por eso, el cierre más útil no es una frase motivacional, sino una síntesis práctica: una alimentación variada, rica en nutrientes, con foco en intestino y acompañada por hábitos saludables aparece como estrategia sostenida. No se trata de prohibir ni de perseguir una perfección imposible, sino de ordenar una base que el cuerpo pueda sostener. Y cuando se entiende así, las defensas dejan de ser un misterio y pasan a ser parte de una rutina que se construye.

Fuente: LA NACION.