Dolor al despertar, reflujo o ronquidos pueden empezar en la postura al dormir

Levantarse con el cuello duro, la cintura cargada o el pecho ardiendo no siempre responde al colchón. Muchas veces, el problema arranca en cómo se pasa la noche.

El cuerpo suele dar una señal bastante clara cuando una postura nocturna dejó de funcionar. Aparecen rigidez en el cuello, dolor lumbar, articulaciones cargadas, ardor por reflujo o ronquidos que alteran el descanso propio y ajeno. Lo que parece un mal despertar aislado puede estar ligado, en realidad, a la posición que se sostiene durante horas en la cama.

Los especialistas citados por The New York Times parten de una idea que baja la ansiedad y también obliga a mirar el problema con más precisión. No existe una única forma correcta de dormir que sirva para todas las personas. Lo que sí existe es una relación concreta entre determinadas molestias y ciertas posturas, de modo que cambiar pequeños apoyos o modificar la posición puede aliviar síntomas que se repiten cada mañana.

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Dormir de lado suele ser una de las posiciones más frecuentes y, para mucha gente, funciona sin mayores inconvenientes. Pero no siempre resulta neutra, sobre todo en personas mayores o en quienes cargan problemas articulares, porque esa postura puede meter presión sobre hombros, caderas y rodillas. En esos casos, un colchón de espuma viscoelástica o de gel puede repartir mejor el peso, y una almohada entre las rodillas ayuda a mantener alineadas las piernas y la cadera para reducir el dolor en la zona lumbar.

En esa misma posición aparece otro punto que muchas veces pasa inadvertido: la altura de la almohada de la cabeza. Si queda demasiado alta o demasiado baja, la columna pierde alineación y empiezan tensiones musculares o articulares que después se sienten en hombros, brazos y parte superior de la espalda. Incluso puede haber presión sobre nervios y aparecer hormigueo, dolor o debilidad, algo que transforma una postura supuestamente cómoda en una fuente silenciosa de molestias nocturnas.

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También hay casos en los que dormir de costado influye sobre la respiración. Las personas con tabique desviado pueden notar que el aire pasa peor según de qué lado se acuesten, porque esa alteración anatómica cambia el flujo entre una fosa nasal y la otra. De acuerdo con los especialistas citados, para algunas personas resulta más fácil respirar si duermen apoyadas sobre el lado en que la fosa más estrecha queda abajo, de modo que el aire circule con menos obstáculos por la más amplia.

Dormir boca arriba ofrece, en cambio, una ventaja importante para la columna. El objetivo, explicó uno de los expertos, es descansar “sin crear demasiadas curvas y giros”, y esa postura permite conservar mejor la curvatura natural del cuello y de la espalda. El problema es que ese beneficio convive con otros efectos menos favorables, porque al acostarse así pueden empeorar los ronquidos, la apnea obstructiva del sueño, el reflujo ácido y la congestión nasal.

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Ese cruce entre alivio postural y complicaciones respiratorias o digestivas obliga a no mirar el sueño desde un solo síntoma. Si una persona padece apnea del sueño, dormir de lado puede ayudar a mantener más abiertas las vías respiratorias. Si el problema es el reflujo, elevar la parte superior del cuerpo con una almohada en cuña o levantar la cabecera de la cama puede reducir el paso del ácido hacia el esófago, y algunas investigaciones incluso sugieren que el lado izquierdo puede dar más alivio.

En el embarazo, además, dormir boca arriba deja de ser una simple preferencia personal y pasa a tener otra carga. A partir de las 20 semanas suele recomendarse evitar esa postura para que el útero no comprima una vena importante que devuelve sangre desde la parte inferior del cuerpo hacia el corazón. Por eso, los especialistas remarcan que lo más seguro es descansar de lado, sobre todo sobre el izquierdo, una variante que además puede colaborar con el reflujo asociado al embarazo.

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La posición boca abajo, en cambio, aparece como la más exigente para la columna y la menos aconsejable cuando ya hay dolor. Mantener la cabeza girada durante horas sobrecarga el cuello, y una almohada gruesa puede profundizar todavía más esa tensión. A eso se suma la hiperextensión de la zona lumbar, un problema que una revisión publicada en 2025 vinculó con mayor dolor de espalda baja en comparación con dormir boca arriba o de costado.

Para quienes no logran abandonar esa postura de un día para otro, los expertos proponen una corrección intermedia antes que una exigencia imposible. Colocar una almohada pequeña debajo de la pelvis puede evitar que el abdomen se hunda y que la espalda se arquee de más durante la noche. Aun así, la recomendación general sigue siendo intentar migrar hacia una posición de costado o boca arriba para conseguir una mejor alineación corporal.

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Cambiar la forma de dormir no suele ser automático ni cómodo en las primeras noches. Uno de los especialistas admitió que el proceso “puede ser muy intimidante”, por eso sugirió elegir una nueva postura y permanecer al menos un rato en ella cada noche hasta que el cuerpo se acostumbre. En ese camino, las almohadas corporales, los cojines especiales o los dispositivos que detectan cuándo alguien volvió a quedar boca arriba pueden funcionar como ayudas concretas para sostener el cambio.

La postura, de todos modos, no explica por sí sola la calidad completa del descanso. El mismo grupo de expertos recordó que dormir mejor también depende de un horario regular, actividad física suficiente y un dormitorio oscuro y fresco. Pero cuando el cuerpo amanece con dolor, ardor o fatiga, revisar cómo se duerme deja de ser un detalle menor y pasa a ser una de las primeras correcciones posibles, porque a veces descansar mejor puede empezar por algo bastante simple: moverse unos centímetros hacia otro lado.

Fuente: LA NACION.